La course à pied, tout comme le trail, est un sport assez traumatisant. La répétition des impacts contre le sol peut facilement abîmer muscles et articulations, et causer ampoule, tendinite, syndrome de l’essuie glace, périostite ou autre contracture. Malheureusement, la plupart des coureurs a déjà connu des blessures plus ou moins importantes. Sans être une fatalité, cela fait partie de ce sport. Avec l’expérience, et une meilleure connaissance de son corps, il est possible de prévenir ou de minimiser et finalement soigner les principales blessures, qui peuvent résulter d’une pratique intensive de la course sur route ou du trail running.
J’ai malheureusement moi-même déjà rencontré de nombreuses pathologies du coureur. Heureusement, plus le temps passe et moins je connais ce genre de problème, parce que j’ai appris à faire plus attention. Je vais ici essayer de vous décrire les principaux symptômes, et vous donner quelques astuces pour les soigner et éviter que cela ne se reproduise.
De manière générale, pour prévenir les blessures, il faut accroître la charge d’entraînement très progressivement avant une course. Il est aussi important de s’hydrater beaucoup avant, pendant et après une séance.
Mais attention, rien ne remplace une consultation chez un médecin du sport. Il pourra effectuer le juste diagnostic, et apporter la meilleure solution pour la guérison. Les conseils ci-dessous ne devront être utilisés qu’en cas de douleur bénigne et à condition de bien se connaître.
Les ampoules
Symptômes
Qui n’a jamais eu d’ampoules aux pieds à cause de ses chaussures ? Ces blessures très courantes arrivent à cause d’un frottement répété. Si elle ne sont pas grave, elles peuvent véritablement gâcher une course.
Soins
Je parle du problème d’ampoules dans mon article La préparation des pieds pour le trail : tannage et soins. Pour soigner une ampoule intacte, le meilleur moyen est de l’assécher en la perçant. Il est possible d’utiliser une petite seringue pour retirer le liquide séreux et de réinjecter un mélange éosine/sérosité ce qui va permettre d’assécher la liaison. Si l’ampoule s’est éclatée pendant la course, le mieux est d’utiliser un pansement seconde peau.
Prévention
Pour prévenir les ampoules en course, la règle de base est tout d’abord d’utiliser des chaussures déjà faites. Ainsi, il ne faut jamais se lancer dans une course avec des chaussures complétement neuves. Il faut d’abord avoir eu le temps de parcourir quelques distances à l’entrainement. Ensuite, il faut faire attention aux chaussettes utilisées. Les coutures ne doivent pas être présentes. Le mieux est d’acheter des chaussettes spéciales running. Enfin, il peut être utile d’utiliser de la crème anti-frottement. Cette crème, type Nok, doit être généreusement étalée sur le pied avant d’enfiler ses chaussettes.
Le trail peut causer des blessures aux pieds
Les ongles noirs
Symptômes
Un ongle devient noir lorsqu’un hématome se forme dessous. Cela est souvent dû à un choc des orteils contre l’avant de la chaussure. Si le sang n’est pas évacué, l’ongle tombera et sera remplacé par un nouveau. Mais ces blessures peuvent alors prendre du temps à se réparer complétement.
Soins
Pour éviter la chute de l’ongle, il faut assez rapidement évacuer le sang. Pour cela, il faut prendre une aiguille bien désinfectée, à l’aide d’une flamme par exemple, et transpercer l’ongle. Ensuite, il suffit d’appuyer sur l’ongle pour faire s’écouler le sang. Ce n’est pas du tout douloureux et permet de rapidement réparer la blessure.
Prévention
Cette pathologie est encore plus présente en trail qu’en course sur route. En effet, le pied a plus l’occasion de venir buter contre le bout de la chaussure sur les sentiers, et notamment pendant les descentes. Pour éviter ce désagrément, il est important de prendre des chaussures suffisamment grandes. Généralement, il est préconisé d’acheter des chaussures de course une taille et demi au dessus de la taille de ses chaussures de ville. Cela permet en outre de compenser le fait qu’en course, le pied gonfle.
Les contractures
Symptômes
Une contracture est une contraction involontaire d’un certain nombre de fibres musculaires. Contrairement à la crampe, la douleur d’une contracture est persistante. Elle peut être très localisée sur une partie du muscle. Sur ces blessures, il n’y a toutefois en général pas de liaison au niveau des fibres musculaires. Il faut cependant cesser de solliciter trop fortement le muscle concerné.
Soins
Après avoir cessé l’activité physique, il faut tenter de décontracter le muscle. Pour cela, il peut être utile de placer un linge chaud à l’endroit de la douleur. Un massage et des étirements doux peuvent également permettre de détendre les fibres. Enfin, il ne faut surtout pas forcer sur le muscle au risque que la contracture ne se transforme en lésions de certaines fibres du muscle.
Prévention
Tout d’abord, pendant une séance, il faut monter en charge progressivement. Un échauffement adéquat est toujours nécessaire. Par exemple, une séance de fractionné ne se commence qu’après 20 à 30 minutes de footing doux. Ensuite, il est important de bien s’hydrater. Enfin, si un début de douleur se fait sentir, il ne faut pas continuer à forcer sur le muscle. Un peu de repos est le bienvenu. Et avant tout, il ne faut pas oublier que la fatigue est un facteur favorisant la contracture.
Les périostites
Symptômes
La périostite tibiale est une inflammation de la membrane du tibia. La douleur est généralement localisée sur la paroi interne de l’os. Elle se déclenche pendant l’effort et disparait généralement au repos. Attention, sans soin, et avec prolongation de l’effort, ces blessures peuvent se transformer en fracture de fatigue.
Soins
Le premier soin pour se débarrasser d’une périostite est du repos, et des massages généralement associés à des séances d’ultrason.
Il y a cependant aussi une méthode alternative qui peut fonctionner si l’on n’a pas l’occasion de se déplacer chez un médecin ou chez un kiné. J’ai personnellement tenté cette technique à l’approche d’une course alors qu’une douleur vive commençait à apparaitre. Cela a été très efficace pour la course, et je me suis ensuite mis au repos pour soigner totalement la pathologie. Cela consiste à étaler une huile de massage ou crème hydratante sur le tibia, puis d’utiliser un rouleau à pâtisserie pour masser la jambe. Les allés/retours assez appuyés du rouleau permettent de « recoller » la membrane du tibia inflammée. La méthode est assez douloureuse et la zone restera sensible au toucher pendant quelques jours. Mais ensuite, le symptôme aura disparu pendant la course.
Prévention
Une périostite arrive généralement lorsque l’intensité de l’entrainement augmente trop rapidement. Cette erreur est souvent faite au début d’un plan d’entrainement pour une course spécifique. En effet, il ne faut pas du jour au lendemain se mettre à pratiquer 3 ou 4 séances de course par semaine alors que le reste de l’année une seule séance par semaine est effectuée. Ainsi, il est nécessaire d’anticiper le début de son plan de préparation en montant régulièrement en charge. Cela sera la principale façon de prévenir cette blessure.
Une technique pour soigner les périostites
Les tendinites
Une tendinite est une inflammation d’un tendon. Ce symptôme peut donc arriver à de nombreux endroits. Je vais décrire deux blessures assez fréquentes chez le coureur sur route ou le trailer.
Le syndrome de l’essuie glace
Symptômes
Le syndrome de l’essuie glace est une tendinite du fascia lata. Elle est causée par le frottement de la bandelette ilio-tibiale contre la face externe du genou. La douleur apparait ainsi pendant la course, à cause de la répétition du mouvement de flexion-extension. Ce tendon, ayant une forme de bandelette plate, balaie l’os qui se situe en dessous. La répétition du mouvement peut causer une inflammation. La douleur liée à ces blessures peut alors être localisée au toucher sur la partie extérieure du genou.
Soins
Comme toute tendinite, le syndrome de l’essuie glace peut être soigné par un massage du tendon à l’aide d’une crème anti-inflammatoire. Un massage transverse au tendon est plus efficace. Il est aussi utile de glacer la zone pour réduire l’inflammation.
Mais un type d’étirement est particulièrement recommandé pour soigner puis prévenir ce symptôme. Penché légèrement en avant, en appui sur ses bras, il faut passer la jambe que l’on souhaite étirer derrière l’autre et la tendre. En la mettant en tension alors que la première jambe est fléchie, on sent le coté externe de la jambe s’étirer.
Enfin une baisse de charge de l’entrainement peut être préconisée même si beaucoup de médecins déconseillent maintenant un arrêt complet de l’activité.
Prévention
Cette tendinite peut arriver de manière ponctuelle, après une course dans un état de forme moindre ou sur un sol en dévers par exemple. Mais, plus embêtant, elle peut revenir de manière récurrente. Si tel est le cas, la cause est souvent due à sa façon déséquilibrée de courir ou à sa morphologie. Le meilleur moyen de prévenir cette douleur est alors de faire faire des semelles spéciales par un podologue permettant de régler le problème.
L’arrêt total n’est toutefois pas forcément préconisé. Il est même possible de maintenir des entrainements à rythme soutenu. Paradoxalement, la douleur se fera moins sentir. En effet, en courant vite, les jambes se plient moins. Le tendon vient donc moins frotter contre le genou. Sur un rythme lent, il est possible d’adapter son mouvement en allongeant la foulée pour tenter également de minimiser le frottement du tendon.
La pratique régulière de l’étirement décrit dans la partie Soins est également un excellent exercice pour prévenir ce mal.
Étirement pour soigner une tendinite, appelée syndrome de l’essuie-glace
Les tendinites du tendon d’Achille
Symptômes
La tendinite du tendon d’Achille est assez simple à identifier puisqu’elle correspond à une douleur vive au niveau du tendon d’Achille. La douleur de ces blessures peut apparaitre progressivement lors d’un effort. Au toucher, le tendon reste particulièrement sensible même après l’arrêt de l’activité physique.
Soins
Pour cette tendinite, rien de mieux qu’un glaçage régulier plusieurs fois par jour. Un massage profond, avec par exemple une crème anti-inflammatoire, peut également faire du bien.
Ensuite, un étirement spécifique est préconisé. Pour cela, il faut placer ses pieds en équilibre sur le nez d’une marche, avec l’avant du pied posé dessus. Puis il faut faire des mouvements de haut en bas comme si l’on souhaitait se mettre sur la pointe des pieds. Le mouvement vers le bas peut être exagéré grâce au vide laissé par la marche.
Prévention
Les tendinites au tendon d’Achille peuvent arriver plus fréquemment avec la pratique du trail quand on se met à faire beaucoup de dénivelé d’un seul coup. La pente du terrain impose alors une sollicitation plus forte du tendon qui peut alors s’inflammer.
Pour prévenir ces blessures, il faut bien s’hydrater, et prendre le temps de s’échauffer bien comme il faut. Et lorsque l’on change de type d’effort, il faut y aller progressivement. Enfin, il faut s’étirer régulièrement avant même l’apparition de la douleur.
Les déchirures musculaires
Symptômes
La déchirure musculaire se ressent pendant l’effort tel une décharge électrique. La douleur stoppe net la foulée. Ces blessures correspondent à des déchirures de certaines fibres musculaires. Selon l’intensité de la blessure, on parle d’élongation (seules quelques fibres sont rompues et la douleur n’est pas insurmontable), de déchirure (de nombreuses fibres sont rompues ce qui impose un arrêt instantané de l’effort), ou enfin de claquage (une grande partie des fibres musculaires est rompue et il devient impossible de marcher). Ce symptôme ne doit pas être confondu avec la contracture, bien moins grave car sans dommage des fibres musculaires.
Soins
L’arrêt immédiat de toute activité physique est primordial pour éviter d’empirer la blessure. Cet arrêt pourra durer entre une semaine et deux mois selon la gravitée de la lésion. Il faut ensuite glacer régulièrement la zone endommagée.
En cas de déchirure importante, il pourra être nécessaire d’aller voir un médecin qui prescrira des séances de kiné. Ces séances pourront être nécessaires pour une guérison correcte de la blessure.
Prévention
Prévenir les déchirures peut se faire en réalisant des exercices de renforcement des muscles. Il est aussi important de s’étirer régulièrement.
Enfin, un échauffement adéquat est indispensable. Il faut d’autant plus faire attention que le temps est froid. Par exemple, courir la SaintéLyon dans des conditions extrêmes comme j’ai eu en 2017 peut être très à risque pour ce type de lésion.
Glacer la blessure pour les tendinites et les déchirures
Voici donc quelques informations sur les symptômes courants que peut rencontrer un coureur. Avec cet article, j’espère que vous saurez maintenant notamment quand il est indispensable de s’arrêter complétement ou quand un entrainement léger peut être maintenu, quand il faut plutôt utiliser du chaud sur la blessure ou quand il faut la glacer…
Avec l’expérience, on apprend mieux à se connaitre soi-même, ce qui permet plus facilement d’éviter les blessures. Mais il reste important d’avoir en tête que rien ne pourra remplacer le diagnostic d’un médecin et les soins qu’il pourra prescrire.
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