Étant en pleine préparation pour la Diagonale des fous, j’ai beaucoup réfléchi à mon programme d’entraînement. Comme vous pouvez le voir dans mon article Vers la Diagonale des fous : mon plan d’entraînement, j’ai mêlé à mes sorties de courses à pied d’autres sports comme du vélo ou de la nage. On appelle ce type d’entraînement un entraînement croisé (ou cross training). Ceci a de nombreux bienfaits, et je vous en parle plus dans cet article.
Qu’est ce qu’exactement l’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé est tout simplement la pratique d’autres disciplines en parallèle de son sport principal. Généralement, les sports pratiqués permettent de compléter utilement les entraînements de sa discipline de prédilection. Il ne s’agit donc pas de pratiquer le tir à l’arc ou la pétanque pour enrichir son entraînement de natation !
Dans le cas de la pratique du trail running, ou de la course à pied plus généralement, l’entraînement croisé se fait par le biais d’autres sports d’endurance. Ainsi, c’est souvent la pratique de la natation et du vélo qui est choisie par les coureurs à pied. C’est aussi ces sports que j’ai choisi dans ma préparation pour la Diagonale des fous. Étant membre d’un club de plongée et d’apnée, la natation classique est de temps en temps remplacée par des séances de nage avec palme ou d’apnée.
Dans la planification de sa semaine d’entraînement, l’entraînement croisé peut être réalisé au rythme d’une ou deux séances par semaine. Un seul sport peut être choisi, ou plusieurs en les alternant. Je ne place pas le renforcement musculaire dans l’entraînement croisé car sa pratique fait entièrement partie de l’entraînement de trail ou de course à pied. Cela devrait d’ailleurs être indissociable dans un plan de préparation sérieux.

Épreuve de VTT pendant un triathlon
Les bienfaits de l’entraînement croisé dans la préparation de trails.
Alors pourquoi pratiquer l’entraînement croisé lorsque l’on se prépare à un trail ou à une course sur route ? Je vous préviens tout de suite, c’est d’abord la pratique de la course qui permet de progresser dans cette discipline ou d’être prêt pour son prochain objectif. Mais l’entraînement croisé a quand même des bénéfices non-négligeables qu’il faut avoir en tête.
Se préserver des blessures. La course à pied est un sport assez traumatisant pour le corps. Il arrive assez souvent de se blesser. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que j’ai écris un article dédié aux blessures. Ainsi, pratiquer d’autres sports peut permettre de limiter les traumatismes liés à la répétition des chocs. Le vélo et la natation sont idéaux de ce point de vu car ce sont des sports portés. Ils sont donc beaucoup moins traumatisants pour le corps. En ce sens, l’entraînement croisé permet de limiter les risques de blessures.
Augmenter son volume d’entraînement. Lorsque l’on prépare une grosse course, il faut généralement augmenter son volume d’entraînement. Cela est d’autant plus vrai lorsque l’on s’entraine pour un ultra-trail. Mais le corps peut avoir du mal à suivre que ce soit au niveau fatigue ou traumatismes. Une solution pour augmenter le volume d’entraînement sans forcément ajouter des séances de course à pied est de réaliser des entraînements croisés. La pratique d’autres sports permet d’augmenter le volume d’activités physiques sans faire plus de kilomètres en courant.
Empêcher la lassitude. Qui n’a pas connu une certaine forme de lassitude lors d’une longue préparation pour une course. Répéter les mêmes tours de piste ou les mêmes circuits d’entraînement quelque soit la météo. Il est parfois dur de trouver la motivation pour enfiler ses baskets et filer courir une nième fois. Et pourtant cette lassitude peut être fatale pour atteindre l’objectif que l’on s’est fixé. La solution est alors l’entraînement croisé. Pratiquer d’autres sports empêche cette lassitude. Les routines ne sont pas les mêmes ce qui permet de trouver plus facilement la motivation pour aller s’entraîner.
Alors si bien sûr, la pratique d’autres sports ne fait pas travailler les mêmes muscles et leur seule pratique n’est pas suffisante pour se préparer et progresser en course à pied, cela permet de devenir un athlète plus complet. Et faire travailler des parties du corps non fréquemment sollicitées par la course à pied peut être très bénéfique en ultra-trail où l’effort est si long, si intense et si spécifique qu’il est primordial de ne pas avoir entraîné que la musculature du bas du corps.
Enfin, des sports comme la nage et le vélo permettent de faire du fractionné comme en course à pied. Le but est identique : faire monter le rythme cardiaque et travailler sa filière anaérobique, pour progresser sur la consommation d’oxygène et au final sur sa vitesse. Tout fractionné fait dans n’importe quel sport est alors bénéfique également pour la course à pied, en permettant d’augmenter de sa résistance à l’effort. Alors, maintenant vous savez quoi faire : à vos vélos !

Faire de vélo de route en période de préparation de trail
Une occasion de découvrir le triathlon
Je vous ai principalement cité le vélo et la natation comme sports alternatifs à la course à pied. Ce sont en effet deux sports qui peuvent être pratiqués en endurance ou donner lieu à des entraînements fractionnés. Du coup, tout naturellement, on peut commencer à parler triathlon !
Mon entraînement croisé prévu pendant ma préparation m’a donné l’occasion de participer à un petit triathlon en Bretagne. L’Iron Manec’h est un triathlon familial sans prétention si ce n’est donner du plaisir aux personnes passant l’été sur place. Et le résultat est très réussi pour cette 4e édition.
L’Iron Manec’h n’est pas un triathlon classique qui peut être catégorisé comme la plupart des triathlons. Les distances sont courtes pour permettre à tout le monde de découvrir cette discipline. Et il est possible de le courir en relais. C’était donc environ 500m de nage qui nous attendaient avant d’enchaîner avec 14km de vélo et finir par environ 5km de course. Mais attention, le parcours de vélo devait se faire en VTT avec une part importante de sentiers en forêt donc quelques singles un peu techniques. Puis la course à pied était en esprit trail avec quelques kilomètres de sentier côtier faisant parti du GR34. Un itinéraire magnifique !
C’est donc à 17h, sous un soleil de plomb comme la Bretagne en connaît que trop rarement, que nous avançons ce samedi 4 août vers les bouées marquant la ligne de départ de l’épreuve de natation. La marée basse permet de parcourir à pied, l’eau jusqu’aux cuisses, les quelques centaines de mètres qui nous en séparent. Au départ, c’est l’habituelle foire d’empoigne des triathlons. L’eau est tellement trouble qu’il est impossible de ne pas se cogner aux nageurs qui nous entourent. Heureusement, nous ne sommes pas très nombreux ce qui permet rapidement de se constituer sa zone de nage. Un demi-tour autour d’une bouée, un virage le long d’un bateau repère et nous traçons vers la plage où nous attendent les vélos. Et là, il faut mettre en place une stratégie inattendue : la marée étant basse, à quel moment devient-il plus efficace de courir que de nager ? On tente et puis on s’aperçoit qu’il y a encore trop d’eau. On replonge alors pour renager quelques mètres. Et puis, enfin, il est temps de laisser tomber la nage même si cette course dans l’eau est fatigante.

Avant le départ de l’épreuve de nage de l’Iron Manec’h
La transition se gère plus ou moins vite selon l’équipement utilisé pour la nage. Une combinaison qui pouvait aider se révèle un désavantage lorsqu’il faut l’enlever avant de monter sur le vélo. Et c’est parti pour le VTT. Quelques petites routes pour commencer, mais surtout une grosse montée. Et puis un premier sentier single en forêt. Les quelques cailloux et racines permettent de se sentir vraiment en itinéraire tout terrain. Et cela sera comme ça sur tout le tracé d’environ 14km. Un beau parcours vallonné et parfois un peu technique.

Transition entre VTT et trail dans le parc à vélo
Le retour sur la plage, après une belle descente permet de lâcher le vélo et d’attaquer la dernière épreuve. Direction le GR34 en course à pied. Un sentier côtier magnifique mais très casse pattes avec successions de petites montées et descentes. Le retour s’effectue dans les terres. C’est le moment de tout donner pour terminer ce triathlon malgré la grosse chaleur !

Course sur le GR34 en Bretagne
Au final, l’entraînement croisé est bénéfique dans la pratique du trail, et de la course à pied en général. Cela permet de changer de sport tout en continuant à travailler sa condition physique. Le vélo et la natation sont des disciplines parfaites pour ça. Alors, pourquoi ne pas se lancer dans un petit triathlon au cours d’une période de préparation, sans forcément en faire un objectif majeur. L’Iron Manec’h était pour cela un défi parfait au cours de ma préparation à la Diagonale des fous. Les organisateurs ont réussi à en faire une course à l’ambiance remarquable. Un parfait compromis entre esprit familial et course où se dépasser. Merci beaucoup !
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