Dans environ 3 mois, je prendrai le départ du Grand Raid de la Réunion. Cette Diagonale des fous, qui me fait tant rêver, ne peut pas être prise à la légère. Presque 170km, 10 000m de dénivelé positif, 24h de course pour les premiers et plus de 60h pour les derniers. Mon objectif : finir dans de bonnes conditions. Et pour cela, il est nécessaire de construire un plan d’entraînement sérieux et spécifique pour cette course.
Préparer un ultra-trail n’est pas rien. Cela demande quelques sacrifices et un certain investissement en temps. C’est d’autant plus compliqué que l’on habite en ville et que l’on a un travail prenant. Mais la passion de la course rend les choses possibles. Dans mon article Conseils et plan d’entraînement citadin pour l’UTMB, je dévoile les grands principes de la construction d’un plan d’entraînement pour ultra-trail. Ces conseils sont toujours aussi valables pour préparer la Diagonale des fous. Mais cette course a ses spécificités et ses difficultés particulières.
Je vous parle donc ici de comment j’appréhende cette course et construis ma préparation. Cela peut se synthétiser en 5 principes, que je vous dévoile. J’espère que vous pourrez à votre tour en tirer profit.
- Une course à préparer en blocs sur la saison
La Diagonale des fous se déroule fin octobre. C’est donc plus tardif que la plupart des gros trails qui se déroulent en France au courant de l’été. Cela signifie que la période d’entraînement pourra être plus longue et que la préparation spécifique aura lieu pendant l’été.
Il faut donc pouvoir bien gérer sa saison avant son objectif final. Cela permet de monter en régime progressivement en axant son entraînement sur des points spécifiques en rapport avec des courses intermédiaires que l’on choisira. Ainsi, pour ceux qui ne souhaitent pas enchaîner de nombreuses courses et trails, je conseille de s’inscrire à minima à une course sur route au début de la saison, puis à un trail long en fin de printemps. J’ai pour ma part couru le marathon de Paris en avril ce qui m’a permis de reprendre l’entraînement en hiver en travaillant la vitesse. J’ai ensuite participé à la MaxiRace à Annecy, trail de 85km, pour me mettre une première fois en situation cette année. A partir de là, j’ai pu commencer la préparation spécifique à la Diagonale des fous début juillet dans de bonnes conditions.
Attention à bien se prévoir des temps de récupérations après ses objectifs intermédiaires. Cela permet de mieux commencer la phase suivante et surtout d’éviter la lassitude.

Premier objectif de l’année : le marathon de Paris !
- Des spécificités de la Diagonale des fous à travailler
La diagonale des fous n’est pas une course comme les autres. Ces spécificités en font une course beaucoup plus difficile que l’UTMB. Le terrain bien plus technique offre des variations d’altitude plus importantes. De plus, le climat de la Réunion est celui d’une île tropicale au milieu de l’océan. La météo change rapidement du grand soleil à la pluie, et les gradients de température sont conséquents.
Pour cela, il faut se préparer en connaissance de cause. J’ai donc prévu d’adapter mon plan d’entraînement par rapport à celui de l’UTMB pour être dans les meilleures conditions pour le défi qui m’attend :
- Réaliser un travail de préparation générale et de proprioception. Le travail de préparation générale consiste à effectuer des exercices de gainage et d’abdominaux deux à trois fois par semaine. À côté de ça, un travail de proprioception permet de renforcer ses appuis et de rendre ses genoux et chevilles plus forts et moins sensibles aux blessures. L’exercice le plus classique consiste à se mettre en appui sur une jambe, légèrement fléchie, tout en balançant l’autre d’avant en arrière. L’exercice peut se complexifier en plaçant son pied d’appui sur un support moins rigide, comme un coussin par exemple.
- Mettre en place des séances longues de montées et descentes d’escaliers. Les sentiers à la Réunion peuvent être très techniques et très abruptes. Beaucoup sont tout simplement constitués d’énormes marches. Alors la montée et descente d’escalier permet de bien habituer ses muscles à ce type d’effort. De plus, lorsque l’on habite en ville, il est plus facile de trouver des escaliers que des sentiers raides. Il y a donc dans mon plan d’entrainement de nombreuses séances plus ou moins longues dans les escaliers de Montmartre.
- Enfin, ne pas avoir peur des grosses chaleurs de l’été ou de la pluie pour s’entraîner. Il y aura tous les types de temps sur le Grand Raid de la Réunion. Alors autant s’entraîner dans ces conditions. Si pendant les chaleurs de l’été, il parait idiot de s’entraîner entre midi et deux, cet horaire peut être à privilégier pour l’entrainement à la Diagonale des fous. Il faut aussi bien penser à son matériel qui doit pouvoir protéger du soleil tout comme de la pluie et du froid que l’on peut connaitre pendant les nuits en altitude.

Travail de proprioception
- Un plan d’entraînement à construire en alternant différentes phases et différents sports
Depuis début juillet, j’ai commencé la préparation spécifique pour la Diagonale des fous. Un peu plus de trois mois découpés en différents blocs. Et surtout, la planification de séances autre que course à pied, avec notamment du vélo, de la nage, et un peu d’apnée à partir de la rentrée (voir mon article Apnée et ultra-trail, deux disciplines très complémentaires).
Au niveau de la course à pied, j’ai construit mon plan d’entraînement avec quatre grands blocs. Le 1er permet de se concentrer sur l’aspect course à pied pur. Cette première phase est axée sur la course sur route et permet de travailler la vitesse avec du fractionné. Le 2nd bloc ne met pas encore en place de travail spécifique trail mais permet de commencer à s’entrainer au dénivelé positif et notamment à la montée d’escalier. Le 3e bloc permet d’allonger les temps de course, de se concentrer sur le dénivelé positif et d’orienter au maximum les sorties vers le côté trail. Un weekend choc sur 3 jours est prévu fin septembre. Et enfin le 4e bloc est le temps de la récupération. L’intensité d’entraînement baisse même si le travail du dénivelé est encore présent.
A côté de la course à pied, je vais mettre à contribution des entraînements croisés. Pour cela, j’ai prévu de pratiquer d’autres sports d’endurance : la nage (avec ou sans palmes) et le vélo. En petit défi, je me suis inscrit à un triathlon court où l’épreuve de course se fait sur sentier et le vélo est du VTT. Cela sera plutôt un moment de détente entre amis qu’un objectif intermédiaire dans ma préparation. Mais cela donne une bonne raison pour nager et faire du vélo un peu plus que d’habitude.
Voici plus spécifiquement mon plan de préparation pour la Diagonale des fous 2018 :
Plan d’entraînement Diagonale des fous

Footing dans les Corbières pendant un week-end
- Une expérience des courses passées à utiliser
Le Grand Raid de la Réunion va certainement être le trail le plus difficile auquel j’aurais participé. Si je n’ai pas non plus une expérience monstrueuse en ultra-trail et encore moins ultra-trail de format 100 miles, je compte bien utiliser à fond mon expérience passée.
Ainsi, à partir de mon vécu en course, j’ai pu déterminer quelques points à bien préparer ou sur lesquels être bien vigilants. La liste qui suit est à la fois issues d’expériences positives et d’erreurs à corriger. Elle peut donc constituer de bons conseils pour tous ceux qui souhaitent se lancer dans la Diagonale des fous.
- Ne pas négliger la préparation de son matériel : que ce soit au niveau du matériel à avoir en double avant la course en cas de pépin, du rangement du sac pour que tout soit facilement accessible même en cas de forte fatigue ou de l’organisation des sacs de délestage, il faut penser à tous les détails.
- Bien faire attention à son hydratation : la règle numéro une sur un ultra-trail est de boire en continu. Et pour ça, il ne faut pas être dégoûté de la boisson. Un conseil alors, ne pas avoir qu’une poche à eau mais utiliser des gourdes souples permettant de transporter différents types de liquide.
- Accumuler du sommeil avant la course : beaucoup, beaucoup dormir les jours précédents est primordial. Ensuite, il faut essayer d’anticiper les endroits et la durée des pauses pour dormir pendant la course même s’il faudra savoir s’adapter en fonction de son état. C’est dur de conseiller sur une stratégie générique mais dans mon cas je partirai sur une sieste de 20 min lorsque la seconde nuit commencera à être entamée. Ensuite, on verra…
- Anticiper les fortes chaleurs et le froid : le chaud peut vraiment peser sur l’organisme. Dans ce cas, on cherche l’ombre, on se protège avec une casquette et on s’hydrate et s’asperge dès que possible. De même, le froid, et notamment en cas de grande fatigue, peut être très difficile à supporter. On anticipe en ajoutant des couches de vêtement en amont des passages les plus en altitudes, et lorsque la nuit commence à être avancée.
- Savoir gérer ses pauses : il est parfois très difficile de repartir d’un ravitaillement. Mais pourtant on peut y perdre beaucoup de temps. Il faut faire des pauses efficaces en allant à l’essentiel : ravitaillement, rapide réconfort des proches, soins, sommeil si nécessaire… et ne pas trop s’éterniser. Il peut en revanche être efficace de se poser cinq minutes pour manger quelque chose sur le bord du chemin lors d’une montée difficile, pour repartir ensuite de plus belle.

Entrainement dans la chaleur des calanques
- Un voyage à organiser
Le Grand Raid de la Réunion n’est pas une course à côté de chez soi (bon sauf pour les réunionnais). C’est donc toute une organisation à avoir : billet d’avion, durée du séjour, hébergements, activités sur place, location de voiture…
Durée du séjour. La Réunion n’est pas la porte à côté. Il est donc bien d’arriver un peu avant la course pour s’acclimater et de repartir quelques temps après pour pouvoir récupérer et profiter de l’île. Pour une course démarrant le jeudi et se finissant samedi ou dimanche, j’ai choisi d’arriver le dimanche précédent et de repartir le samedi suivant soit presque deux semaines sur place.
Avant la course. Il faut commencer à profiter de l’île tout en se reposant. Cela peut être en profitant des plages ou en faisant des activités peu fatigantes. Il est intéressant de trouver un hébergement près du départ, à Saint Pierre, pour pouvoir facilement venir chercher le dossard le mercredi. Cette option est plus simple que compter sur les navettes de l’organisation. Pour moi, ça sera deux nuits dans le cirque de Salazie en arrivant puis deux nuits à Saint Pierre avant le départ en découvrant tranquillement la région dont le volcan.
Après la course. Place au repos, à la détente et à la récupération. Pour cela, une bonne option sera de s’installer près des plages du nord ouest. Ensuite, selon l’état de forme, il sera possible de rayonner pour aller faire quelques randonnées à un rythme plus cool.
Déplacement sur l’île. Même s’il est possible de se déplacer en transport en commun et d’utiliser les navettes de l’organisation pour la course, je pense qu’il est bien plus simple d’avoir sa voiture. Il faut donc penser à la louer depuis la France.
Voici quelques points très synthétiques concernant l’organisation d’un tel voyage pour aller courir la Diagonale des fous à la Réunion. Pour plus d’informations, vous pouvez aller lire deux articles :
- Conseils autour d’une inscription au Grand Raid
- 10 choses à faire à la Réunion en marge du Grand Raid

Travail de montée sur la dune du Pilat
Voici donc l’esprit global de mon plan d’entraînement et de ma préparation pour courir le Grand Raid. Cette Diagonale des fous me fait rêver mais me fait aussi assez peur. J’espère que tout ce que j’ai mis en place sera utile et que ces détails et conseils pourront vous être utiles à votre tour.
N’hésitez pas à mettre un commentaire si vous avez vous-même une expérience ou des conseils à partager !
9 Commentaires
Bel article… fais toi plaisir surtout mais reste raisonnable et ne t’abîme pas ! Pense à nous.
Bonjour, je recherchais des infos sur la préparation des pieds (je commence à sortir d’un problème de tendinite / bursite) pour la course à pied et c’est là que j’ai vu que nous allons tous les deux participer au Grand Raid 2018 🙂 .
Je trouve le site sympa et les informations cohérentes . J’ai de mon côté un plan d’entrainement plus conséquent (6 séances par semaine) sur la même durée .
A très bientôt donc.
Merci beaucoup, ça me fait plaisir que ce blog te plaise.
On se retrouvera sur la Diagonale des fous alors 🙂 ! Effectivement, je ne multiplie pas les sorties car ça serait pour moi compliqué de le faire. J’espère que ça suffira, mais pour l’instant même si je suis sûr que ça sera dur, je trouve que ma préparation se passe bien.
A bientôt !
Salut
Sympa ton blog, je viens de tomber dessus par hasard. Ton programme entrainement est pas mal, moi j’en suis pas trop, je les trouve trop usant et il faut arriver vraiment avec plein de jus le jour j. Mais les séances d’escaliers sont très importantes. lol j’ai survécu en 2012 et je compte bien survivre encore une fois au Grand Raid ! C’est une belle balade.
Au plaisir de se croiser au départ ou pour boire une dodo a l’arrivée .
gilou
Merci ! C’est vrai qu’une bonne préparation est celle qui nous correspond. Avec plus ou moins de volume en fonction de ce que l’on a besoin. Et je suis tout à fait d’accord qu’arriver frais est bien plus important que trop courir. Au plaisir de se croiser à la Réunion 🙂 !
bonjour et merci de partager ton expérience.
Je vais tenter l’aventure cette année et tout cela va me permettre de trouver une ligne directive pour mon entrainement 🙂
Top ça, tu verras c’est une aventure incroyable ! N’hesite pas à lire mes autres articles sur comment organiser son séjour là bas, sur mon récit de course et sur les choses à faire à la Réunion en marge du Grand Raid. Et si tu as des questions, n’hesites pas à me les poser 🙂
Merci pour ces conseils, un challenge à préparer au mieux, votre avis me semble très pertinent. C’est pas pour tout de suite mais je garde ces bons conseils.
Top si tu apprécies ! C’est une aventure extraordinaire si tu tentes un jour.