J’ai eu la chance début 2015 d’être tiré au sort pour participer à l’UTMB. Je sortais de mon année 2014 avec deux belles courses réussies : la Maxi Race et l’Endurance trail des Templiers.
Mon objectif de l’année était alors naturellement déterminé. J’allais pouvoir prendre le départ de l’une des courses qui me faisait le plus rêver. Il était alors temps de commencer à penser à ma préparation. Habitant à Paris, avec un travail prenant et ne voulant pas sacrifier toutes mes activités pour la course à pied, il a fallu que je m’adapte. J’ai donc beaucoup lu, discuté avec quelques autres trailers parisiens et utilisé mon expérience pour construire le programme d’entraînement qui me convenait.
Je souhaite partager les conseils qui m’ont permis de terminer l’UTMB, ainsi que la préparation que j’ai suivie. Je veux alors montrer qu’il est possible de vivre en ville et de s’y entrainer en vue d’un ultra-trail. Il y a sûrement des programmes plus professionnels et plus efficaces, surtout pour ceux qui ont plus de temps à consacrer à la préparation et des terrains d’entraînement plus adaptés. Mais dans tous les cas, je crois que le plus important est de savoir s’adapter à ses contraintes et se forger un mental solide !
10 conseils pour organiser sa préparation
1. Découper sa préparation en plusieurs blocs
Un tel objectif nécessite une longue préparation. Les deux mois des plans classiques de préparation aux marathons ne suffisent plus. Pour une course fin aout, une bonne partie de l’année doit être consacrée à sa préparation. Pour casser la monotonie, il faut alors découper le plan d’entraînement en différents blocs. Chacun peut avoir un objectif particulier : préparation physique générale, foncier, technique de trail, allègement pour récupération… Ainsi, chaque bloc peut durer deux à trois mois pour arriver à la course avec une motivation toujours intacte.
2. Alterner les activités
La préparation à une telle épreuve demande un volume d’entraînement important. Toutefois, consacrer toute sa préparation à la course à pied peut aboutir aux blessures ou à la lassitude. Ainsi, il est intéressant d’intégrer à son plan d’autres sports d’endurance. Le vélo et la natation (ou nage avec palme dans mon cas) sont alors de bonnes activités annexes à pratiquer.
3. Savoir faire des pauses
La préparation est longue. Il faut savoir faire des pauses sans culpabiliser. Ce n’est pas parce que l’on stoppe le sport pendant une semaine que l’on va perdre ses acquis. Au contraire, cela va permettre de récupérer et d’empêcher la lassitude. Alors il est bon de profiter de la transition entre deux blocs de préparation, d’un voyage ou encore d’un weekend de fête comme un mariage pour stopper le sport pendant quelques jours. On en reviendra encore plus frais pour continuer son entraînement.
4. Organiser des week-ends de préparation spécifique
Organiser sur deux ou trois jours des week-ends en montagne permet d’habituer son corps à la répétition de l’effort. Repartir le matin en sentant encore la fatigue de la veille permettra de simuler la sollicitation d’un ultra-trail. Ces week-ends doivent être composés de portions de course et de période de marche. Il est essentiel d’y travailler les transitions marche course, pas toujours évidentes à gérer.
5. Travailler le dénivelé
Les ultra-trails de type UTMB sont une succession de montées et de descentes. Ainsi, les trailers passent une majeure partie de leur course à grimper. Il ne faut donc pas négliger cette préparation. Si des randonnées ou trails courts en montagne permettent de parfaitement s’entraîner à ces portions, un travail de fractionné en côte ne devra également pas être négligé.
6. Tester son matériel
Pour l’UTMB, la liste de matériel obligatoire est particulièrement importante. Et la plupart est utile. Ainsi, il faut s’entraîner avec. Le plus important est d’apprendre à courir avec un sac de quelques kilos. Ensuite, il faut s’habituer à utiliser des bâtons si l’on souhaite en emporter. Enfin, il faut être habitué à utiliser différents textiles selon les conditions. Vous retrouverez plus de conseils dans mon article Le matériel spécifique pour les trails en montagne de 100 miles.
7. S’entraîner de nuit
Il y a de grandes chances lors d’un trail de type UTMB de passer deux nuits complètes à courir dans la montagne. Il ne faut donc pas négliger la préparation de la course nocturne. De nuit, les repères sont complétement différents. Il faut s’habituer à voir le relief à la lumière de sa lampe frontale. Il est également important de connaître son matériel pour ne pas être piégé par l’autonomie de la batterie et pour savoir optimiser les différents modes. Et la récompense pour s’être levé avant l’aube sera la possibilité d’observer le lever du soleil tout en courant !
8. Tester ses ravitaillements
Les ultra-trails sont des courses en semi-autonomie. Il faut être capable de se ravitailler avec ses propres réserves. Il est donc nécessaire de savoir ce dont son corps a le plus besoin et saura ingérer. En effet, beaucoup de trailers ont des difficultés à s’alimenter ou à s’hydrater pendant la course. C’est une cause importante d’abandon. Il est donc indispensable de tester les aliments sucrés et salés emportés et les boissons énergisantes concoctées.
9. Diminuer la charge d’entraînement en fin de préparation
La préparation est longue. Et ce n’est surtout pas sur les dernières semaines que l’on peut rattraper le retard que l’on aurait pu accumuler. Il est primordial à l’approche de la course de diminuer la charge d’entraînement. Cela permet d’arriver frais le jour de la course. De plus cela permettra d’éliminer toutes les petites douleurs qui peuvent se faire sentir lors d’une préparation intensive.
10. Emmagasiner du sommeil en amont de la course
Le sommeil est le meilleur moyen de récupérer de la fatigue sportive. Mais au-delà de cette récupération, il va falloir se préparer à un fort manque de sommeil pendant l’épreuve. Il faut donc démarrer la course complétement reposé. Il est alors indispensable de faire de grosses nuits d’au moins 9 ou 10 heures les jours précédents. Alors si vous devez vous lever tôt pour aller bosser, pensez à vous coucher tôt !
Mon plan de préparation pour l’UTMB 2015
Voici le plan de préparation que j’ai suivi en 2015. Il est adapté au rythme de ma vie quotidienne. Je n’ai intégré qu’un trail court (27km de l’Aurélien Trail)en début de préparation spécifique à cause de contraintes personnelles. Cela peut vous permettre de vous en inspirer. Mais, en aucun cas, il ne faut prendre cet exemple comme un plan de référence. Cependant, j’en ai été satisfait et me suis senti prêt le jour de la course.
Ma préparation spécifique a commencé début mai. Je courais cependant régulièrement depuis le début de l’année. J’ai calé mes périodes de repos après des mariages d’amis, ce qui me permettait de ne pas me restreindre pour faire la fête. De plus, j’ai associé à ma préparation des séances d’apnée et de nage avec palme faite au sein de mon club de plongée à Paris.
Semaine 1 : du lundi 27 avril au dimanche 3 mai
Footing moyen ~1h15-1h30
Trail 27km
Séance Apnée
Séance Nage avec palme +
Semaine 2 : du lundi 4 mai au dimanche 10 mai
Footing moyen ~1h15-1h30
Footing long >1h30
Séance Apnée
Séance Nage avec palme +
Semaine 3 à 5 : du lundi 11 mai au dimanche 31 mai
Footing moyen ~1h15-1h30
Footing fractionné plat
Footing long >1h30
Séance Apnée
Séance Nage avec palme +
Semaine 6 : du lundi 1 juin au dimanche 7 juin
Repos
Semaine 7 à 9 : du lundi 8 juin au dimanche 28 juin
Footing moyen ~1h15-1h30
Footing fractionné côte
Footing long >2h
Séance Apnée
Séance Nage avec palme ++
Semaine 10 à 11 : du lundi 29 juin au dimanche 12 juillet
Footing moyen ~1h15-1h30
Footing fractionné côte
Footing long >2h30
Vélo
Semaine 12 : du lundi 13 juillet au dimanche 19 juillet
Semaine trail Aix-Ste Victoire
1 sortie longue nuit ~4h
1 sortie longue seul ~1h30
1 sortie longue avec Aix Athlé ~3h
Semaine 13 : du lundi 20 juillet au dimanche 26 juillet
Footing moyen ~1h15-1h30
Footing court ~1h
Footing long >2h30
Vélo
Semaine 14 : du lundi 27 juillet au dimanche 2 août
Repos
Semaine 15 : du lundi 3 août au dimanche 9 août
Footing moyen ~1h15-1h30
Footing fractionné côte
Footing long >2h30
Vélo
Semaine 16 : du lundi 10 août au dimanche 16 août
Footing moyen ~1h15-1h30
Footing moyen nuit ~1h15-1h30
Footing long >2h
Vélo
Semaine 17 : du lundi 17 août au dimanche 23 août
Footing moyen ~1h15-1h30
Footing long >1h30
Semaine 18 : du lundi 24 août au dimanche 30 août
UTMB
Et au-delà de la préparation physique, d’autres facteurs comptent
Pour réussir un ultra-trail, la préparation physique ne suffit pas. D’autres facteurs sont tout aussi importants pour franchir la ligne d’arrivée de l’UTMB.
Le premier d’entre eux est l’aspect psychologique. Il faut être prêt à beaucoup souffrir et savoir se dépasser. On doit alors garder en tête dans les moments difficiles que des temps forts pourront succéder. Ainsi, terminer un ultra-trail dépend en premier lieu du travail sur soi que l’on arrive à exécuter.
Puis, il est important de pouvoir au maximum anticiper ce que l’on va devoir affronter. Pour cela, il faut avoir bien étudié le tracer de la course. Il serait même bien de l’avoir reconnu. Et surtout, il est nécessaire de se préparer aux imprévus qui peuvent arriver pour savoir comment réagir : arrivée du froid ou de la pluie, problèmes d’alimentation ou soucis de matériel.
Ensuite, il est important de ne pas faire d’erreur concernant l’alimentation et la récupération sur les derniers jours précédant la course. Il est indispensable d’avoir emmagasiné toutes les ressources nécessaires au corps pour repousser au maximum le moment où celui-ci va puiser dans ses réserves.
Enfin, il faut savoir compter sur son environnement. Les meilleurs moteurs qui font avancer dans les moments difficiles sont le plaisir d’être là, la joie de contempler des paysages magnifiques et bien sûr les encouragements des proches présents ou à distance.
Et vous, quels autres conseils pouvez-vous donner ?
N’hésitez pas également à vous imprégner du parcours, en regardant des vidéos par exemple, ou en allant lire mon article qui y est consacré. Et maintenant, bonne préparation !
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