En course longue distance, les ampoules et les petites blessures au pied peuvent vite devenir très pénalisantes. Cela peut même être une cause d’abandon. Si dès le marathon les ampoules sont un véritable problème, cela est encore plus vrai sur les plus longues distances, et notamment sur les ultra-trails. Les sentiers irréguliers, les cailloux et la poussière qui rentrent dans les chaussures ou encore les doigts de pieds qui viennent taper sur l’avant de la chaussure dans les descentes sont des sources importantes de frottements, et donc d’ampoules ou de petites blessures. Pour éviter ces désagréments, il est nécessaire de prendre soin de ses pieds pendant la course, mais aussi de les préparer en amont avec une méthode dite de tannage.
Tout le matériel nécessaire pour tanner ses pieds
En amont de la course : le tannage
Une méthode assez courante pour éviter au maximum les ampoules consiste à renforcer la peau des pieds. Pour se faire, il faut réaliser un tannage. Celui-ci consiste à passer un produit à base d’acide citrique pendant quelques semaines avant la course. Le produit le plus courant est tout simplement le citron. A savoir que le citron vert contient plus d’acide citrique que le citron jaune. Il suffit alors de presser quelques citrons et de garder son jus que l’on appliquera directement sur les pieds. Sinon, des produits plus spécifiques peuvent être utilisés comme la lotion Tano proposée par Akileine. Attention, il est essentiel dans le même temps d’utiliser de la crème hydratante pour éviter l’assèchement trop important de la peau des pieds. La crème la plus adaptée et la plus connue est la crème Nok, utilisée également pendant les courses pour éviter les frottements. Sans cela, le résultat peut être pire que sans tannage. En effet, si les ampoules seront peut être plus lentes à apparaître, elles risqueront ensuite de s’étaler sur des surfaces beaucoup plus importantes du pied.
En amont de la période de tannage, il est important de préparer ses pieds. Pour cela, il faut enlever toutes les peaux mortes et les durillons qui peuvent être présents sur le pied. Pour se faire, il est possible d’utiliser une pierre ponce spécifique. Il peut être également intéressant de passer chez le podologue qui s’occupera parfaitement de vos pieds.
Au final, le tannage doit s’arrêter quelques jours avant la course. Sur cette dernière période, seul le soin hydratant les pieds est nécessaire.
Pour résumer, voici les étapes pour tanner efficacement vos pieds avant un ultra-trail ou un marathon.
- 3 semaines avant la course. S’occuper de ses pieds en enlevant toutes les peaux mortes, anciennes ampoules et durillons.
- Entre 3 semaines et quelques jours avant la course. Tanner ses pieds pour durcir sa peau :
- le matin, appliquer sur ses pieds l’acide citrique (jus de citron ou produit spécial),
- le soir avant de se coucher, masser ses pieds avec de la crème hydratante Nok.
- Quelques jours avant la course. Arrêter le tannage mais maintenir l’hydratation quotidienne des pieds.
Le tannage des pieds pour les renforcer
Avant le départ : la préparation
Juste avant le départ d’une course, il est indispensable de bien préparer ses pieds. De la même manière que l’on s’occupe de son matériel, les derniers petits soins de ses membres inférieurs doivent devenir un rituel.
Bien entendu, en amont de la course, il a fallu choisir des chaussures adaptées. Celles-ci doivent être suffisamment grandes pour garder de la place au pied qui va légèrement gonfler pendant la course. De plus, cela permettra d’éviter que les doigts de pieds ne viennent trop taper sur l’avant de la chaussure pendant les descentes. Ceci peut causer des ampoules mais peut surtout abîmer les ongles. Une pointure à une pointure et demie au dessus de sa pointure habituelle est généralement la règle pour choisir la bonne taille de chaussures de courses. Les chaussures doivent aussi avoir été suffisamment testées pour qu’elles se fassent aux pieds.
Ensuite, un ou deux jours avant la course, les ongles des pieds doivent être coupés. Il faut faire attention à bien adapter la taille pour ne pas risquer de blesser les doigts de pieds.
Enfin, lorsque l’heure du départ approche, il est temps d’enfiler ses chaussettes. Celles-ci doivent être spécifiquement adaptées au trail et à la course à pied pour qu’il n’y ait pas de couture qui puissent venir provoquer des frottements sur le pied. Certains coureurs portent leurs chaussettes la veille pour qu’elles ne soient pas trop rêches le jour de la course. Mais surtout, avant de les enfiler, il faut s’étaler une bonne dose de crème Nok sur tout le pied. Celle-ci permettra de limiter tous les types de fortement. Il ne faut pas lésiner sur la quantité quitte à ce que cela imbibe la chaussette. Ceci est la meilleure méthode pour éviter ou ralentir la formation d’ampoules.
Il est généralement déconseillé de mettre des pansements en préventif sur des zones que l’on sait exposées. En effet, même si le pansement jouera en partie son rôle de protection, il y aura toujours un coin qui finira par se décoller pour créer une zone de frottement qui finira par blesser le pied.
Avoir de bonnes chaussettes et de bonnes chaussures est important
Pendant la course : les petits soins
Malgré tous les soins que l’on peut apporter aux pieds en amont d’une course, il est très difficile d’éviter complétement toutes ampoules ou petites blessures. Il est important alors de prendre le temps de s’occuper de ses pieds dès qu’une gène se fait ressentir ou lorsque l’on passe dans des zones de ravitaillement.
Plusieurs actions peuvent être mises en place :
- enlever ses chaussures et ses chaussettes pour faire respirer ses pieds ;
- passer voir un podologue qui s’occupera de ses ampoules, ou à défaut s’en occuper en utilisant par exemple des pansements seconde peau ;
- réappliquer une bonne couche de crème anti-frottement et changer de chaussettes.
Lors de gros ultra-trail, il y a généralement la possibilité de passer voir un podologue une ou deux fois dans la course. Celui-ci va s’occuper des ampoules non percées en utilisant une petite seringue pour retirer le liquide séreux afin d’assécher l’ampoule. Ensuite, il va réinjecter un mélange éosine/sérosité dans l’ampoule. Cela peut un peu piquer mais permet à l’éosine de venir assécher la lésion. Enfin, il ré-évacuera le surplus de liquide de l’ampoule et mettra un pansement protecteur.
S’il n’y a pas de podologue pour s’occuper de vos ampoules, il faut les vider au maximum par soi même en évitant d’abîmer la peau. Celle-ci restera la meilleure protection de la lésion. Enfin, il faut utiliser un pansement protecteur.
Au cas où l’ampoule s’est crevée d’elle-même et la peau est partie, il faut rapidement utiliser un pansement de type seconde peau pour protéger la partie à vif. C’est un adhésif de consistance gélatineuse qui vient remplacer la peau disparue. Cela permettra d’apaiser la douleur et de protéger la plaie.
Les pierres des sentiers peuvent blesser les pieds
Après l’arrivée : la réparation
La joie que l’on peut connaître lors de la fin d’une course pourra certainement apaiser toutes les douleurs. Mais cela ne sera plus le cas quelques heures après ou le lendemain. Il est alors temps de s’occuper de ses pieds meurtris.
La chose la plus agréable que fait tout coureur est d’enlever ses chaussures pour marcher en tong ou pied nu. En plus de permettre de se sentir moins compressé, cela permet d’aérer et d’assécher le pied qui a passé de longues heures enfermés.
En cas d’ampoules, il faut appliquer le même traitement que pendant la course. Il est néanmoins cette fois ci intéressant d’aérer au maximum la lésion pour permettre une cicatrisation plus rapide.
Un autre traumatisme courant est celui de l’ongle noir. Celui-ci est dû aux frottements et chocs des doigts de pieds sur la chaussure. Un hématome s’est alors formé sous l’ongle. Sans action, le sang ne peut s’évacuer et l’ongle devra alors tomber pour qu’un nouveau puisse pousser à sa place. Cela peut prendre plusieurs mois. Pour éviter cela, l’ongle doit être rapidement percé pour évacuer le sang. Il faut prendre une aiguille bien désinfectée, à l’aide d’une flamme par exemple, et transpercer l’ongle. Ensuite, il suffit d’appuyer sur l’ongle pour faire s’écouler le sang. Ce n’est pas du tout douloureux et permet de rapidement réparer la blessure et éviter la chute de l’ongle.
Au final, ne négligez pas vos pieds lors de courses longue distance et plus particulièrement de trails. Nous ne sommes pas tous égaux face aux petites blessures que peuvent subir nos pieds. Il y a cependant des gestes à faire permettant de les prévenir au mieux, et des actions à réaliser pour les soigner. Le tannage est un de ces gestes. Que cela soit parfaitement efficace ou que cela apporte plus un aspect psychologique à l’approche d’une grosse épreuve, il n’en coûte pas grand-chose de le réaliser.
Pour les autres bobos que vous pouvez vous faire en pratiquant la course à pied, vous pouvez lire l’article : Soigner les principales blessures liées à la course à pied. Et n’oubliez pas que les plus gros ultra-trails, comme par exemple l’UTMB, propose un suivi important pour la santé des coureurs. N’hésitez pas à lire cette page.
Alors à vos presse-citrons ! Et sinon, avez-vous d’autres astuces à partager ?
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15 Commentaires
Nous ne sommes pas tous « égos » face aux petites blessures… Lapsus intéressant ou faute d’orthographe ?
( Article sur la préparation des pieds)
Petite coquille :), maintenant corrigée. Merci !
Ayant des pieds à ampoules je suis obligé de passer un certains temps à mettre des pansements préventifs aussi bien avant mes sorties longues (à partir de 3h d’effort) que pour les compétitions et ayant tendance à avoir des ampoules sur les orteils et sous l’ongle (souvent les 2 sur plusieurs orteils) j’ai fini par trouver une solution pas trop compliqué pour la prévention: pansement + élastoplasme (ainsi les pansements tiennent) + vaseline par dessus le tout ce qui me fait donc 10 pansements par pied + un au talon et 11 par pied soit 22 pour les 2 pieds et 30 minutes chrono de préparation.
çà peut paraître long et souvent les gens rigolent au début surtout quand je me fais un stage d’une semaine de trail dans les Alpes sauf qu’à la fin de la semaine c’est moi qui ai les pieds dans le meilleur état.
Par contre sur un ultra j’évite d’enlever mes chaussettes car j’ai toujours peur qu’il y ai des pansements qui partent avec les chaussettes et donc si j’enlève mes chaussettes et que donc je les change, j’ai tout mes pansement à refaire.
Au final grâce à cette stratégie j’arrive à ne pas avoir mes pieds qui se transforme en chaire fraîche comme un certains nombre de coureurs l’ont sur les 100 miles.
Par contre quand même un certains nombres d’ongles qui tombent ou que je m’arrache (toujours sans aucune douleur) mais à cause du fait que je tape dans pas mal de pierres.
Merci bcp pour ce partage d’expérience. Effectivement ta méthode semble assez contraignante (longue préparation) mais efficace dans ton cas !
Bonjour !
Article super intéressant !
Je prépare actuellement un 50 km et j’ai les pieds très fragiles (ampoules, échauffements, …).
La compétition a lieu le 14 mai. Dans l’intervalle nous nous entrainons chaque week-end via sorties entre 10 et 40 km.
J’aurais aimé commencer un processus de tannage pour renforcer mes pieds. Cependant, pensez vous que cela est compatibles avec les entraînements ? Je lis qu’il faut stopper le tannage avant le jour J, j’ai donc peur de faire pire que mieux en commençant un tannage avec des entraînements chaque week-end. Pourriez-vous m’éclairer ?
Un tout grand merci !
Merci beaucoup Ophélie !
Le tannage est bien sûr compatible avec les entrainements. Il faut avoir en tête que les entrainements sont normalement moins traumatisants que la course. Tes pieds devraient donc mieux s’en sortir. Il est donc obligatoire de gérer tannage en même temps que fin d’entrainement. Pense cependant à bien appliquer de la crème Nok le soir, et avant chaque sortie (à minima les sorties longues). Ça devrait permettre une préparation optimale sans t’abimer les pieds avant la course.
Bonne préparation, et très bonne course !
Passionnant cet article, vraiment merci! Malheureusement j’ai changé de chaussure et chaussettes et hop grosse ampoule sur le talon qui s’est ouverte. Le tannage, on doit éviter de le faire sur une plaie non cicatrisée je suppose ? Que puis je faire j’ai ma course dans 14j. Je suis confiant mais il me faut être méthodique.
Merci bcp, heureux que ça soit utile !
Effectivement, le tannage est pour renforcer un pied qui n’est pas blessé. Sans être un expert, je conseillerais pour ta course dans 14 jours de bien faire sécher ton ampoule, en gardant au maximum la peau. Et si ça semble encore fragile le jour J, mettre un pansement seconde peau en faisant bien attention à l’application pour éviter tout décollement même partiel en course.
Penser aux chaussettes « la double » de thyo elle est coolmax et tricoté deux fois pour éviter les frottements
Je vais regarder et surement tester ça. Merci pour le conseil 🙂
Le meilleur article jamais lu, sur se sujet qui concerne la préparation des pieds, le tannage….moi je suis de la génération courses sur route, et chemin en gravier, mais ai fait beaucoup de courses de montagne étant plus jeune.
J’ ai commencé à tester le tannage, qui me réussi bien, je vais le faire pour mes 100 km de Bienne, les 9 et 10 juin 2023, avant portait une chaussette que je portait 2 avant, et la mettait le jour de la course, mais rien d’autre comme traitement….alors les ampoules se faisaient très rares, mais si la pluie s’en mèle, alors là la peau humide n’y résiste pas, = ampoules assurées, donc je perce la dite ampoule, avec une aiguille de seringue, pour la vider, puis j’applique la fausse peau de la marque Spenco, puis un morceau de bande Méfix, comme si je réparait une chambre à air de vélo, puis je je repart de suite, et courant, en un peu mal en partant, mais oh ! miracle ça passe, et je peut continuer à courir, avec une petite douleur, mais extrèmement minime.
Et j’ai toujours dans la poche arrière de mon gilet de running, un petit set, composé de une aiguille, fausses peau Sprenco ( ne pas utiliser les bandes brunes livrées avec, ne tiennent pas ) mais de la bande Méfix, une mini–mini ciseau, pour couper la bande, à la bonne dimensions, ou couper au préalable quelques morceau, si vous voulez pas prendre de ciseaux, le tout ranger dans un étuis bien à plat, car la boite vendue avec ce set prend plus de place, Attention une fois ouvert l’emballage qui contient la fausse peau, qui est comme de la gelée…en arrivant chez vous à la maison, la mettre au frigo, ainsi elle ne séchera pas, et sera bonne, pour la prochaine course, ou vous aurez des ampoules.
Salautations sportives de Suisse Jean-Pierre
Merci beaucoup pour le partage de ton expérience. C’est super intéressant à lire ! Avec de bons conseils à tester coté matériel à avoir avec soi 🙂
Merci beaucoup pour cet article très complet. Je suis vraiment très sujette aux ampoules et suis en train d’apprendre à agir en préventif, au fil des randos. C’est donc une très bonne synthèse que je garde sous la main 🙂
Merci pour cette article que j’ai lu avec attention en préparation de la Diagonale des Fous.
Je rajouterai un conseil supplémentaire : ne jamais mettre de chaussettes et de chaussures neuves le jour d’une course au risque d’avoir des ampoules .
Bien sportivement
Jerome
Yes très bon conseil aussi bien sûr 🙂