Progresser sur les descentes en trail

Les descentes en trail sont des phases très importantes de la course. On ne s’attend pas lorsqu’on se lance dans ce sport de course en montagne à rester sur des terrains plats. Aussi, progresser en descente est primordial.
De nombreux types de descentes peuvent être rencontrés sur des trails. Des faibles pentes sur des chemins larges jusqu’aux descentes hyper techniques avec des rochers partout sur un sentier pentu en zigzag. Dès que l’on s’engage sur des parties techniques, je vois trop souvent des trailers en difficulté, n’avançant presque plus. C’est dommage. Entre perte de temps et d’énergie, cela peut être vraiment pénalisant. Aussi, travailler les descentes est réellement utile pour progresser.

J’ai la chance de beaucoup aimer les descentes en trail. Plus c’est technique et plus je suis dans mon élément. Sur la Diagonale des fous, j’étais à l’aise dans les parties les plus pentues pleines de rochers. Alors tout le monde n’est pas égal dans ces phases de courses. Mais je peux vous dire que j’ai beaucoup progressé depuis mes débuts, en prenant confiance. Alors, dans cet article, je vous parle de mon expérience et vous donne quelques conseils pour progresser dans les descentes de trail.

Descente technique dans le massif de la Sainte Victoire

Les spécificités des descentes en trail et en course à pied

Lors des descentes, notre corps cherche à compenser la gravitée qui nous attire en avant. Sans cela, nous serions entrainés à allure folle. Pour se freiner, le jeu de bascule du bassin est modifié. Lors de la foulée, les pieds ne passent plus à l’arrière du bassin. Et surtout, les quadriceps, muscles de l’arrière des cuisses, sont énormément sollicités ce qui accroit la fatigue musculaire. On cherche à se retenir ce qui peut être très éprouvant.

Les descentes sont souvent traumatisantes pour les muscles qui ne travaillent pas comme d’habitude. Les impacts, qui peuvent parfois être plus marqués, génèrent de micro-liaisons des fibres musculaires. On dit que l’on casse de la fibre. Lorsque ces fibres se reconstituent, elles deviennent plus fortes, plus résistantes. Ainsi, avec l’expérience, nos muscles sont moins traumatisés lors des descentes de trails.

Enfin, en trail, la descente n’est pas pareille qu’en descente sur route. Les sentiers peuvent être irréguliers. Les pentes changeantes. Les tracés sinueux. Ceci apportera des difficultés supplémentaires qu’il faudra dompter pour progresser.

Course en descente pendant la MaxiRace

Quelques conseils pour bien descendre en trail

J’ai la chance d’être devenu bon descendeur avec l’expérience. Cela signifie surement également que de manière innée, j’ai toujours été un minimum à l’aise dans ces phases de course. Je vous donne ici cinq conseils à appliquer dans les descentes en trail.

1. Se pencher légèrement en avant.  Il faut se forcer à accepter la pente en se penchant légèrement en avant. Il faut essayer de repositionner son centre de gravité pour que son corps soit perpendiculaire à la pente. Cela permet de moins solliciter ses quadriceps en étant sur la retenue. Et surtout, cela permet de se sentir plus dans le contrôle, et de moins subir la descente.
2. Être souple dans ses appuis.  La pente n’est pas la seule difficulté des descentes en trail. Les descentes sont irrégulières, pleines de pièges, pleines de cailloux et de racines. La phase d’appui est alors primordiale. Il faut être encore plus souple que dans les autres phases de courses. Avoir des appuis rapides. Les meilleurs descendeurs sont tels des cabris. Ils volent au dessus du sentier. Cela permet d’ailleurs de limiter le risque d’appuis malheureux, qui se dérobent à cause du chemin.
3. Regarder au loin.  Pour compléter les appuis souples, il faut regarder au loin. Ainsi, les trailers doivent apprendre à anticiper là où ils vont poser les pieds. Il ne faut surtout pas regarder ses chaussures. On doit anticiper là où son pied va toucher le sol en analysant déjà le terrain pour les deux ou trois appuis suivants. Regarder au loin permet aussi d’optimiser sa trajectoire. Il faut se servir du terrain pour descendre au mieux.
4. Se servir de ses bras pour l’équilibre.  L’équilibre est primordial lors de descentes de trail. En courant légèrement en avant, sur un terrain accidenté, qui peut contenir des virages secs, les bras peuvent véritablement être utiles. Sans battons, il faut oser plus que dans les autres phases de course à déployer ses bras tel un équilibriste. Ils ne balancent plus régulièrement le long du corps comme ceux d’un coureur sur route. Avec des battons, ceux-ci sont comme un prolongement des bras permettant de se donner des appuis supplémentaires dans la pente. Attention cependant à rester léger dessus. Dans le cas contraire, la descente n’est pas efficace, et la casse des battons peut vite arriver.
5. Oser se lancer.  Ce dernier conseil est pour moi le plus important même si il est surement aussi le plus difficile à mettre en application. Nous ne sommes pas tous égaux face aux descentes en trail. Et pourtant, un bon descendeur est celui qui ose. Celui qui ose se lancer dans la pente, celui qui ose relancer même quand les jambes font mal à la fin d’un ultra, celui qui ose allonger la foulée alors que le chemin est pleins de pierres. Et ceux-là ne sont pas forcément ceux qui tombent le plus. Il faut alors prendre les phases de descente comme un jeu et développer la confiance en soi que l’on acquiert avec l’expérience.

Les bras aident pour l’équilibre dans les descentes

La préparation pour progresser dans les descentes en trail

Il est bien sûr possible de se préparer et de s’entrainer pour progresser dans les descentes en trail. Cela passe par de la préparation physique et par des sorties sur terrain de descente. Voici trois petits exercices qui permettront de mieux se préparer en amont d’une course.

1. Exercices de préparation physique.  Avant d’aller courir en descente, il peut être intéressant de se préparer physiquement. Pour cela, des exercices de préparation physique peuvent être réalisés chez soi. Pour les descentes en trail, tous les exercices en pliométrie sont intéressants. Ce travail bondissant permet d’habituer ces muscles aux sollicitations liés aux appuis excentriques. Parmi ces exercices, les plus classiques sont les fentes sautés ou les squats sautés.
2. Répétition de descentes d’escalier.  L’escalier est un bon terrain d’entrainement pour le trail. Que ce soit en monté ou en descente. Ainsi, lorsque l’on veut habituer ses muscles aux sollicitations des descentes en trail, il est intéressant d’enchainer les descentes d’escalier. On peut alterner les descentes marche par marche ou les descentes deux marches par deux marches. Cela permet de bien taper dans les muscles, de « casser » de la fibre, et ainsi habituer ses jambes à l’effort. Pour un trail comme la Diagonale des fous, cela est particulièrement utile au vu des nombreuses marches dans le parcours qui font très très mal aux jambes en descente.
3. Répétition de courtes descentes sur chemin technique.  Enfin, le dernier exercice est une application pratique. Pour cela, il faut se choisir une descente assez courte, quelques centaines de mètres, qui se termine par une partie plus plate et roulante. L’entrainement consiste alors à répéter cette descente en osant se lancer dans la pente. Il faut penser au fur et à mesure à jouer avec le terrain et à bien s’aider des bras pour trouver son équilibre. Cet exercice est à faire, au moins au début, lorsqu’on est pas trop fatigué. A Paris, la descente du V de Gravelle dans le bois de Vincennes est très bien pour cela.

Descente des escaliers de Montmartre

 
 
Voila quelques conseils qui j’espère aiderons de nombreux coureurs à progresser sur les descentes des trails. Nous ne sommes pas tous égaux dans cet exercice. Et pourtant de vraies différences se font sur ces portions. Être suffisamment à l’aise peut permettre de s’économiser pendant un ultra-trail, voir pour certains de tenir les barrières horaires.

On peut s’améliorer dans les descentes avec le travail et l’expérience. Mais surtout osez vous lancer !