Être trailer et habiter à Paris peut souvent poser problème pour s’entrainer. En effet, cela manque de sentiers et de dénivelé. Oui mais tout n’est pas perdu. Cela fait quelques années que je cours des ultra-trails en faisant la majeure partie de ma préparation à Paris. Effectivement ce n’est pas parfait, et c’est souvent frustrant. J’aimerais mieux partir courir en montagne pour trouver les vraies sensations du trail-running, mais quand on n’a pas le choix, on fait avec ce que l’on a.
Après vous avoir fait découvrir quels étaient mes conseils pour préparer l’UTMB en tant que citadin et vous avoir parlé des itinéraires où je cours à Paris, je vais vous révéler ici les meilleurs endroits de la capitale et de ses alentours pour travailler le dénivelé. Alors certes, il sera impossible d’avaler 1000m de dénivelé d’une traite, mais cela permettra de faire un bon travail spécifique.
1. Le parc des Buttes Chaumont
Le parc des Buttes Chaumont est un des premiers endroits où j’ai travaillé le dénivelé en course à Paris. Ce parc situé au nord est de Paris a été crée au 19e siècle. Il porte bien son nom car il est réellement constitué d’une butte en haut de laquelle se situe un petit temple. En contrebas se trouve un lac.
Beaucoup de coureurs font le tour du parc qui est très vallonné. La boucle consiste en effet à monter tout en haut, au sud du parc, puis à redescendre vers la partie basse située au nord. Ce tour a l’avantage d’offrir des pentes assez régulières mais avec un pourcentage non négligeable quand même.
Pour bien travailler la course en côte, je conseille de faire du fractionné sur quelques parties spécifiques du parc. Il est alors question d’enchainer 6 à 10 fois les montées en récupérant à la descente. La première portion que j’utilise permet d’avoir une montée assez forte mais également assez longue. C’est un des tronçons du tour du parc, situé du coté est. Le fractionné commence sur le pont franchissant l’ancienne voie ferrée, et se termine en haut de la côte, au niveau de l’entrée du parc. Ce tronçon fait approximativement 350m. Le second tronçon est un sentier au cœur du parc. Il permet de grimper en haut de façon plus direct, mais est plus raide et plus court. Il fait approximativement 200m. Un exercice parfait pour faire monter le rythme cardiaque.
2. Les escaliers de Montmartre
Tout le monde connait le funiculaire qui permet de monter en haut de Montmartre. La vue sur Paris y est superbe. En effet, la basilique du Sacré Cœur se trouve au sommet d’une colline culminant à 130m d’altitude. Cela correspond au point le plus haut de la capitale.
Cette butte est donc tout naturellement un beau terrain de jeux pour les coureurs désirant s’exercer au dénivelé. Pour cela, il existe plusieurs options. La première consiste à faire différentes boucles en montant d’un coté et en descendant d’un autre. Il est alors possible de varier les plaisirs entre escaliers et ruelles en pentes. Cela permet aussi de découvrir le quartier sous un autre angle, un peu moins touristique. La seconde option permet d’effectuer une séance technique pure, en faisant des montés/descentes d’escaliers. L’escalier le plus long est celui situé à coté du funiculaire. Le dénivelé cumulé s’élève alors à 41m. Il faut cependant y aller en horaires décalés pour éviter les touristes.
Une épreuve en off (non officielle), a consisté à réaliser 271 l’aller/retour pour cumuler 10000m (une petite erreur de calcul a été découverte après) de dénivelé positif dans la capitale. L’Ultra-Trail de Montmartre est un défi complètement fou. Lors de la première édition, une seule personne est allée au bout de la course. La deuxième édition est prévue pour la fin de l’année.
3. La Gravelle au bois de Vincennes
Il y a, au niveau du plateau de la Gravelle au bois de Vincennes, ce qui peut le plus ressembler à un terrain de trail dans la capitale. Alors ce n’est pas extraordinaire, et surtout pas gigantesque, mais le lieu vaut vraiment d’être connu. Il est situé au sud du bois de Vincennes à coté de la Marne. La pente pour descendre du plateau aux rives de la rivière est assez raide ce qui permet de s’exercer au dénivelé.
Encore une fois, deux options différentes s’offrent aux coureurs. Ceux qui veulent réaliser un travail de fractionné en côte peuvent utiliser la route des barrières. Cette voie bitumée offre une pente régulière, et surtout une longueur importante. Des repères existent pour marquer tous les 100m jusqu’au repère final des 500m. Les coureurs de l’Insep viennent s’entrainer ici. Sinon, les trailers chemineront le long des différents sentiers qui parcourent la pente entre le plateau et les rives de la Marne. Ceux-ci sont plus ou moins pentus et constituent de vrais petits singles. Alors, il est vrai qu’il n’est pas trop possible de trouver une boucle vraiment longue avec un grand dénivelé. Mais en répétant l’effort, cela permet de faire un bel exercice spécifique sur sentier.
Le week-end, on trouve de plus en plus de coureurs venant s’entrainer dans cette zone. Cela montre l’attrait toujours plus important pour ce type de terrain.
4. Les escaliers des quais de seine
J’ai déjà décri le parcours que j’effectue souvent sur les quais de Seine dans mon article Où courir à Paris. Cet itinéraire permet de découvrir quelques uns des plus beaux bâtiments de Paris. Et surtout, depuis la fermeture de la rive droite des quais aux voitures, il est possible de courir presque totalement au niveau de la Seine.
Et qui dit courir au niveau de la Seine, dit courir en contrebas des quais dit hauts. Pour ceux qui connaissent bien Paris, c’est sur les quais hauts que se trouvent les célèbres bouquinistes. Pour passer des quais hauts aux quais bas, il est possible d’utiliser des escaliers.
Ainsi, un coureur souhaitant courir sur les quais mais faire quand même du travail spécifique pourra passer du quai haut au quai bas. Une telle séance permettra de pratiquer la montée/descente d’escalier. Mais contrairement à une séance de répétitions de montée/descente d’escalier, un tel parcours a l’avantage de faire travailler les changements de rythme, entre montée et relance en course sur du plat. En trail, comme je l’ai déjà dit dans d’autres articles, il est important de travailler ces changements de rythme. Ceux-ci peuvent être assez extrêmes puisqu’il est possible qu’après une longue montée parcouru en marchant, une descente arrive où il faut directement se mettre à bien courir. Une des clés d’un bon trailer est de réussir ces transitions de rythme. Et même si cette alternance de montées d’escalier et course ne ressemble pas exactement à ce que l’on vit en trail, cela constitue néanmoins un bon exercice.
5. La forêt de Meudon
Pour mon dernier lieu, je décrirais un endroit légèrement en dehors de Paris. J’aurais pu vous parler du domaine de Saint-Cloud, mais j’ai préféré choisir la forêt de Meudon. Située au sud ouest de Paris, dans les Yvelines, elle est la plus vaste forêt des Hauts-de-Seine. Cette forêt est remarquable pour son relief escarpé avec une altitude variant entre 99 et 178m.
Plusieurs plateaux se trouvent dans cette forêt ce qui permet la présence de pas mal de pentes avec des sentiers qui les parcourent. Sans conseiller un itinéraire précis, je dirais qu’il faut oser se perdre dans la forêt et grimper dès que l’on voit une montée, et descendre dès qu’on en a l’occasion. Entre single et sentiers plus larges, il y a de quoi ne pas s’ennuyer et totaliser un dénivelé positif non négligeable. Les montées restent toutefois assez courtes et peu techniques. Seul leur pourcentage est facile à faire varier.
Il est possible de venir courir dans cette forêt depuis Paris. La route permet, sur une bonne partie, de longer les quais de seine. C’est d’ailleurs le même tracé que le Paris-Versailles. Cela donne l’occasion de se faire un bel échauffement et de passer par la côte des gardes que beaucoup de coureurs redoutent.
S’entrainer à Paris et faire du dénivelé est donc tout à fait possible. Ce sont bien sûr des montées plutôt courtes qu’il faudra parcourir de façon répétée. Des changements de rythme dans ces côtes pourront être un exercice efficace. Alors oui, cela n’a rien à voir avec les grandes ascensions que l’on peut trouver en montagne et en trail. Paris reste Paris et ne sera jamais le terrain de jeux idéal pour les trailers. Mais on s’en contentera !
N’hésitez pas à commenter pour partager vos spots personnels pour travailler le dénivelé dans la capitale !
11 Commentaires
Bonjour,
Je confirme sur les buttes il y a de quoi se faire pas de mal de dénivelé cumulé sur toutes les portions du parc. Pour varier il y en a aussi au alentours très proche la rue hautpouls, les escaliers de la station de métro buttes chaumont,
l’ilot de la buttes bergère ( monté escalier du passage com n19 et descente rue george lardennois puis retour au buttes). Il y a une monté longue de denivelé moyen en partant de pantin à porte des lilas. On peut faire un détour par le parc de la buttes rouges. le retour par les petites rues qui ramène à places des fpetes mouzia et rtour buttes chaumont. (De porte de bagnolet à porte des lilas c’est pas top car trop urbain).
à Issy les moulineaux il y a une belle variante à la route des gardes c’est la rue robert julien lanen après le rond point de la rue de paris. ça monte +104m sur 1300m avec des pics 15%/20%, en vélo ou trail ça pic les jambes jusqu’au parc de l’observatoire.
Bon ride
Super, merci pour ces tuyaux très précis. Ça viendra parfaitement compléter mon article pour tous les trailers parisiens.
Bonjour,
Pour le dénivelé coté Paris Nord, il y a le Parc Georges Valbon « Parc de la Courneuve » avec de belles pentes un peu partout et surtout du côté des cascades. C’est souvent court, 200 à 300 m mais c’est assez varié. C’est un beau parc ou on peut croiser lapins, écureuils, renard (en soirée).
Le Parc est facilement accessible en voiture, un peu moins en TC mais on y arrive (métro+ tram).
Super, merci pour le conseil. Il faudra que j’aille y faire un tour un de Ces quatre.
Merci pour cet article, et pour les trajets sur les cartes !
C’est cool si ça peut servir 🙂
Je confirme que ça a servi — voici une carte qui montre comment enchaîner les deux tronçons que vous recommandez avec la boucle qui fait le tour du parc. En enchaînant 3 fois, ça fait presque 12km et plus de 250m de D+, ce qui fait une bonne séance pour un débutant comme moi : https://www.calculitineraires.fr/index.php?id=1164353#map
Bonjour,
2 autres suggestions en banlieue proche et en forêt:
– la butte des châtaignes près d’argenteuil où se déroule le trail des châtaignes tous les ans: de quoi faire 1000m de d+ sur environ 25km avec des grosses côtes. Magnifique vue sur Paris/banlieue à certains endroits
– la forêt de carnelle, avec beaucoup de côtes
Bon entraînement,
Jean-Francois
Top, merci pour les conseils. Il faudra que je découvre ça !
Bonjour
Vous avez juste oublié le parc Jean Moulin porte de bagnolet (nombreux escalier et pentes) et les deux côté de la porte des lilas (porte de pantin lilas et portes de Montreuil porte des lilas)
Qui sont des segment longs et pentu
Merci pour les spots supplémentaires. Il faudra que je teste !