Progresser dans les montées en trail

Sur un trail, la distance est toujours associée au dénivelé positif. Ce n’est pas pour rien ! Lorsqu’on se met à courir hors de la route, il y a toujours un moment où il faut grimper. Les montées en trail sont alors des phases de course primordiales.

Il est difficile d’aimer courir des trails en détestant le dénivelé. Aussi, je suis convaincu que pour progresser en trail, il est indispensable de progresser dans les montées. Cela permet d’améliorer un classement ou un temps, mais aussi de limiter sa dépense d’énergie et de passer les barrières horaires quand l’objectif est juste d’être finisher.

Je vais tenter dans cet article de blog de parler montées en trail. Je vous donnerai quelques éléments pour ne pas faire de faute en course en analysant bien le terrain et le type d’épreuve. Ensuite, je vous détaillerai quelques pistes de compréhensions de ces phases de course, et d’exercices pour progresser.

Courts appuis dans les montées

Les montées en trail

Dans un trail, aucune montée ne se ressemble. Il y a des montées plus ou moins longues, plus ou moins techniques, plus ou moins raides. Les conseils ne pourront alors pas totalement se généraliser à toutes les situations. Il faudra également appréhender les montées de façon différente en fonction de la longueur du trail que l’on est en train de courir.

La première question que l’on se demande sur un trail est « est-ce que je dois courir dans les montées ». Si bien sûr la réponse à cette question dépend du niveau de chacun et du type de trail dans lequel on s’est lancé, il est généralement plus efficace de commencer à marcher lorsque la pente se raidit. C’est-à-dire lorsque le rapport vitesse/énergie consommée devient plus favorable en marchant. Généralement, on parle de pente à partir de 15% où il est préférable de se mettre à marcher.

Les appuis sur les montées de trail sont spécifiques. Les muscles travaillent de façon concentrique, au contraire de la descente où ils travaillent de façon excentrique. Deux possibilités s’offrent aux traileurs : appui de tout le pied, ou de l’avant seulement. Si la course dans une montée raide obligera à ne pas poser le talon, cela sollicitera fortement les muscles et les tendons et pourra être source de blessures et de crampes sans un gros entrainement spécifique. Alors, la marche, qui permet généralement un appui de tout le pied dans les pentes raides, permettra de mieux se préserver.
Lors des montées en trail sans bâton, on verra beaucoup des meilleurs grimpeurs courbés en avant, les mains sur les cuisses. Cette position semble la meilleure dans les pentes raides pour tenir un bon rythme tout en utilisant les bras pour se donner un surplus de puissance.

Les mains sur les cuisses dans les montées raides

L’utilisation des bâtons dans les montées en trail

De plus en plus de traileurs utilisent des bâtons. Et c’est bien dans les montées qu’ils offrent l’aide la plus précieuse. Si je ne les recommande pas sur les trails trop courts ou trop techniques, il est vrai que les bâtons peuvent donner un vrai avantage.

En montée, les bâtons permettent d’impliquer les bras dans l’effort. Soulager les jambes ou relancer encore plus fort, une bonne poussée peut être très efficace. Bien sûr, ils sont à éviter dans les montées trop raides proches de l’escalade ou trop techniques, telles les montées de la Diagonale des Fous, car ils vont empêcher de s’aider de ses mains, ou mal se planter pour donner une pousser inefficace.

Les bâtons sur les montées d’un trail seront une aide précieuse s’ils sont bien choisis et bien utilisés. Les bâtons doivent être de la bonne taille. Pour cela, il faut multiplier sa propre taille par 0,67 pour connaitre la bonne longueur de ses bâtons. Ensuite, il faut s’entrainer avec avant une course pour trouver le type de planté convenant le mieux à chacun. En montée, le planté doit se faire bien devant, en alterné ou en simultané selon ses préférences, pour bien attaquer la pente et parfaitement exploiter la puissance de ses bras.

Mais attention, les bâtons ne feront pas de miracles. Ils ne vous feront n’y monter sans effort ni accroitre votre vitesse de manière exceptionnelle. Leur utilisation ne permet pas de s’abstenir du travail en côte.

L’utilisation des bâtons dans les montées

La vitesse ascensionnelle

En dehors de la technique, les phases de montées peuvent facilement solliciter le cardio. Sur les trails courts où l’on n’a pas besoin de s’économiser, les traileurs cherchent à grimper avec une bonne cadence, que ce soit en marchant ou en courant, ce qui fait augmenter le rythme cardiaque.

Ainsi, les montées en trail sont des phases où les capacités physiques et physiologiques des coureurs peuvent faire une différence. On pourra calculer sa VMA ascensionnelle, qui peut se décolérer de sa VMA classique sur des pentes assez importantes. Comme une VMA classique, on peut faire progresser sa VMA ascensionnelle par des exercices de fractionné. Et au final, on finira par parler de vitesse ascensionnelle plutôt que de vitesse pure. C’est alors le dénivelé positif englouti en une heure qui comptera.
L’épreuve qui permet le plus de pousser ses limites en montées sur un trail est le KV, le Kilomètre Vertical. Comme évoqué dans cet autre article du blog, cette épreuve consiste en une montée courte et sèche de 1000m de dénivelé positif. Aucune économie n’est nécessaire, il faut faire monter le rythme cardiaque pour un effort très violent.

5 conseils pour bien monter

1. Savoir quand commencer à marcher. Continuer à courir alors que la pente devient trop raide et la montée trop longue ou marcher dès que le sentier commence à légèrement s’élever fera perdre en efficacité. Il est donc primordial de savoir quand se mettre à marcher. Généralement, on dit que marcher commence à être plus efficace dans les montées de trail lorsque la pente dépasse 15%. Mais chacun doit adapter cette règle à ses propres possibilités.
2. Adapter son allure au type de trail. Que ce soit en marchant ou en courant, il faut savoir adapter son rythme de montée lors d’un trail au type de celui-ci. Sur un trail court, un KV dans le cas extrême, il sera possible de forcer la cadence et alors de faire monter son rythme cardiaque. Lors d’un trail plus long, et notamment lors d’un ultra-trail, il faudra savoir gérer l’effort et ne jamais se mettre dans le rouge. Aussi, le rythme ne doit pas être trop rapide et jamais le cardio ne doit trop monter.
3. S’entrainer en côte. Cela peut sembler évident mais l’on devient meilleur grimpeur lorsque l’on s’entraine. Quelques exercices sont proposés plus loin. Que ce soit du fractionné en côte pour faire progresser sa VMA ascensionnelle ou l’enchainement de longues montées, cette préparation est indispensable.
4. Soigner la position de son corps. Pour bien monter, le corps ne doit pas subir la pente. Légèrement penché en avant, un bon grimpeur adapte sa position à la pente pour rester vertical. Sans bâton et lors de la marche, ses mains pourront appuyer sur ses cuisses comme une aide. Les membres supérieurs participent alors à l’effort. Lorsque la pente le permet encore, la course doit se faire sur foulées courtes avec les talons décollés du sol.
5. Utiliser ses bâtons correctement. Il faut garder en tête que les bâtons ne font pas tout. Lors d’une montée trop technique ou trop raide sur laquelle les mains pourraient être utile, il vaut mieux les garder ranger. Pour utiliser correctement les bâtons, il faut : que leur taille soit bonne, bien chercher leurs appuis vers l’avant, trouver le rythme qui convient le mieux.

3 exercices pour progresser dans les montées en trail

Répétitions de courtes côtes

Pas de progression en montée sans entraînement. Le but des exercices suivants est multiple. Cela permettra à la fois de développer sa vitesse ascensionnelle et de devenir plus à l’aise dans ces phases de course en renforçant ses muscles.

1. Fractionné en côte courte. Des répétitions de courtes côtes à vitesse élevée permettent de développer sa VMA ascensionnelle. Même en cas de trail long, cela sera utile pour rester dans sa zone de confort pendant les montées.
2. Montées d’escalier. Les montées d’escalier sont un excellent exercice pour renforcer les muscles tout comme travailler le cardio. Pas la peine alors d’un sentier technique pour s’entrainer. Il faut un escalier assez long que l’on peut enchainer de nombreuses fois. La descente est tout aussi importante que la montée.
3. Enchainement de longues montées. En sortie longue, il est important de se mettre en condition pour travailler les montées en trail. Ainsi, trouver une ou plusieurs montées de 300 à 600m de dénivelé permettra d’en enchainer au moins deux sur un entrainement. Il pourra être utile de travailler la marche rapide avec ou sans bâtons ou encore courir sur une grosse partie des montées. Un travail spécifique qui sera utile pour tous les formats de trail.

 
 
N’oubliez pas, on ne court pas de trail sans grimper. Les plus beaux trails à mon goût sont ceux avec beaucoup de dénivelé. J’espère du coup que cet article vous aura donné quelques clés utiles pour progresser.

Si vous avez d’autres astuces ou conseils, n’hésitez pas à les partager !