En amont d’une préparation spécifique, il est essentiel de faire une bonne Préparation Physique Générale (PPG). Si ces entraînements ne sont pas exclusivement axés sur le trail ou la course à pied, ils sont très importants pour éviter fatigues et blessures tout en permettant d’améliorer ses performances.
Dans tous les sports pratiqués en loisir, cet aspect de la préparation est bien souvent négligé. Il est néanmoins important de comprendre son utilité et de se réserver quelques créneaux dans la semaine pour réaliser des exercices simples. C’est pour cela que je vous écris cet article : vous expliquer l’intérêt de la Préparation Physique Générale et vous donner quelques idées pour vos séances.
Les bienfaits de la PPG pour le trail
Exercice de gainage
La PPG pour Préparation Physique Générale peut s’effectuer en amont d’une préparation spécifique ou en parallèle. Elle permet de tonifier ou développer sa musculature, mais aussi de renforcer les articulations qui peuvent être fortement sollicitées en courant sur les sentiers.
Le premier bienfait de la PPG est de se renforcer musculairement. Cela permet notamment d’être plus puissant, mais surtout d’être plus résistant à la fatigue. Réaliser des exercices de PPG permet de développer des muscles non directement utiles pour la course à pied, mais essentiels pour le trail. En effet, dans cette dernière discipline, tout le corps travail. Dans les montées, que ce soit avec ou sans bâtons, le haut du corps est particulièrement sollicité. Dans une descente technique, toute la ceinture abdominale travaille. Aussi, une Préparation Physique Générale sera réellement efficace pour progresser et faire reculer la fatigue lors d’un trail long. La foulée pourra alors rester plus longtemps efficace.
Ensuite, le second bienfait très important de la PPG est d’éviter les blessures. En effet, muscler et assouplir les articulations, avoir un corps bien gainé, et gagner en explosivité permettra de minimiser entorses, contractures ou encore tendinites. Alors, plus d’excuse pour s’abstenir d’une Préparation Physique Générale, surtout quand on a une charge d’entrainement importante ou quand on prend de l’age !
Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l’année. Des séances spécifiques doivent cependant être programmées en dehors des séances d’entrainement spécifiques à la course à pied ou au trail running. Aussi, réservez vous au moins 20 minutes par semaine lors de journées où vous ne sortez pas courir. Attention toutefois de ne pas trop développer votre musculature, notamment en utilisant des machines spécifiques en salle de sport. Cela augmentera votre masse corporelle, qu’il faudra ensuite transporter avec soi.
Quelques exercices de PPG pour le trail
Voici une liste de quelques exercices de PPG à placer dans vos séances. Tous ses exercices de Préparation Physique Générale peuvent être pratiqués chez soi sans matériel. J’y ajoute quelques photos pour vous permettre de visualiser les bonnes positions.
Les abdos crunch
Travail d’abdos
Il est primordial en trail, et pour tout autre sport, d’avoir une ceinture abdominale bien développée. Pour cela, quelques exercices d’abdo peuvent être fait régulièrement.
La première variante des exercices d’abdo se fait allongé au sol, jambes fléchies et pieds posés par terre. En plaçant les mains derrière les oreilles, il faut chercher à décoller la tête du sol en la gardant dans l’alignement du buste.
Une autre possibilité est de garder les pieds décollés, tibias parallèles au sol. On décolle la tête en contractant les abdominaux avec les mains derrière les oreilles ou les bras tendus verticalement. Plusieurs séries peuvent être réalisées en faisant varier les exercices.
Le gainage
Exercice de gainage latéral
Bien que les exercices de gainage ne soient vraiment pas passionnants, voir assez désagréables, il est nécessaire de les pratiquer régulièrement. Faire du gainage permet de tonifier tout le corps. Cela sera indispensable pour pratiquer le trail sans trop souffrir dans les montées et les descentes. Un corps bien gainé permet aussi de repousser la fatigue et d’éviter les blessures. Alors plus d’excuse pour ne pas le travailler.
Le premier exercice consiste à se mettre sur les avants bras et la pointe des pieds, et à maintenir cette position, le corps bien droit. Pour le second exercice, il faut se positionner sur le coté, posé sur un seul avant-bras, toujours le corps bien droit et le second bras posé le long du corps. Cet exercice est à réaliser des deux cotés. Tout en maintenant ces positions un certain temps, il faut faire attention à ce que le corps ne s’affaisse pas. On peut enchaîner les différentes positions plusieurs fois.
Commencer par des séries de 30s puis augmenter tranquillement la durée de maintien de la position. La première position peut être maintenue plus longtemps que les suivantes.
Les fentes
L’exercice de la fente
Inclure l’exercice de fentes dans une Préparation Physique Générale est très efficace. Cet exercice permet de muscler les cuisses et les fessiers.
L’exercice de fentes peut être un peu technique. Seule une bonne position permettra un travail vraiment efficace. Debout, jambes légèrement écartées, l’exercice consiste à faire un grand pas en réalisant une flexion. Au final, il faut garder le buste bien droit et avoir le genoux plié avec un angle de 90°. La jambe arrière est parallèle au sol avec le pied appuyé sur sa pointe. Il suffit alors de pousser sur sa jambe pour revenir dans la position d’origine. L’exercice doit être répété en alternant la jambe d’appui.
Une variante des fentes consiste à réaliser des fentes sautées. Dans cet exercice de PPG, le changement de jambe est effectué lors d’un saut. Ce travail de pliométrie permet de développer son explosivité ce qui est particulièrement utile en trail. Attention, cet exercice fait aussi travailler le cardio !
Les pompes
Le terrible exercice des pompes que tout le monde connait ! Redoutable pour renforcer et muscler ses bras. En écartant un peu plus les bras, cela permettra de muscler également les pectoraux. L’exercice des pompes fait également travailler le gainage.
Il est inutile, je pense, de décrire ici comment réaliser des pompes. A savoir néanmoins que pour commencer, il est possible de faire des pompes en appui sur les genoux. Essayez ensuite de passer aux pompes classiques en augmentant le nombre de répétitions au fur et à mesure.
Cet exercice a beau être un classique, il reste dur et délaissé. Forcez vous à l’inclure dans votre préparation.
Le travail de proprioception
Travail de proprioception
Le travail de proprioception est essentiel pour prévenir les blessures. Il permet de renforcer les articulations et gagner en équilibre et stabilité. J’en parle dans mon article Vers la Diagonale des fous : mon plan d’entraînement. En effet, ayant eu par le passé souvent des petites blessures aux genoux, je me suis intéressé au sujet. Selon le type d’exercice, on pourra faire travailler les genoux ou les chevilles. Le but étant d’éviter entorses et tendinites. En réalisant ces exercices, des réflexes de contrôle de la stabilité se mettent en place. Tout ceci est particulièrement utile en trail, alors que chevilles et genoux sont particulièrement sollicités sur les terrains piégeux.
Pour renforcer les genoux, l’exercice de base consiste à se mettre debout sur une jambe fléchie. De là, il faut balancer l’autre jambe d’avant en arrière. L’exercice peut être renforcé en fermant les yeux ou en se positionnant sur un sol instable, coussin ou autre demi-sphère spécialement conçue pour ces exercices. Pour renforcer les chevilles, il suffit de faire le même exercice en gardant la jambe qui est posée sur le sol tendue. La nécessité de garder l’équilibre permet de gagner en stabilité en faisant travailler les articulations.
Ces quelques exercices vous donneront une bonne base pour vos séances de Préparation Physique Générale. Cette PPG est d’autant plus essentielle en trail que la course sur sentier sollicitera bien plus de muscles que la course sur route. Aussi, avoir un corps bien renforcé permettra de repousser la fatigue sur un trail long, tout en évitant plus facilement les blessures.
Il est possible de mettre un peu de rythme dans enchaînement de ces exercices avec ce qu’on appelle des circuits training. En y ajoutant squats et autre burpees, on renforce son corps tout en faisant travailler le cardio. Alors à vous de jouer maintenant !
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